PT自主トレメニューですが自主トレはむやみに頑張らない
以下青字は、後遺症後、1年後のころに、訪問PTさんに教わった自主トレ内容があったのでコピペです。（今はやっていません）
赤字の補足部分は現在の状況です。
当時、私にこの自主トレメニューを組まれた概要
歩行のためにトレーニングしたい一部「大殿筋と体幹を鍛えるため」に出された自主トレメニューです。
左のインナーマッスル（体幹、腹筋）や、大殿筋（左のお尻の筋肉）が使えていないし、筋肉を使おうとして10の力を脳から指令しても3～4くらいしか出せない。
しかし、これらのトレーニングは、一人の自主トレとしてはほとんどやっていません。
私は子どものころから腰(背骨あたり）を軸にして動く癖があるので、体が思うように動かない今は余計に腰ばかり使い、腰が痛み、肝心の部分のトレーニングになりません。
ですから実際にPTさんに見てもらいながらやると、正しくできていない(鍛えたいところを使えていない)ことが多く、一人で自己判断でやると、頑張れば頑張るほど、余計なところを使い、別の部分に負担をかけたり痛めてしまいます。
だから自主トレは、一人でやっても大丈夫なもの以外は、むしろ避けています。
また、その人の動作加減で、どこを鍛えたいのか弱いのか、千差万別なので、どなたにも合うとは限りません。
お尻上げやストレッチは多くのリハビリでよく行うので、誰にでも必要ではあるのでしょうが、上記理由で、やり方が間違っていれば、正しいトレーニングにはならず辛いだけで、進歩がないどころか、別のところを痛める可能性もあります。
気になるものがあれば、信頼できる（これ大事）PTさんに確認して、一人でやっても大丈夫か見てもらってください。
自主トレメニュー
あぐら（足の裏をつける）をかいてストレッチ
腰を曲げたり、背中（が私は固い）を曲げたり
背中は今も硬いですが、やり方が変わり、四つ這いの形で、肩甲骨を最大限背骨寄りに近づけたり、腹筋で背中を猫のように山にしたり。
腰を伸ばしたり曲げたりして、尾てい骨を床につけたり離したり
この尾てい骨を寝かしたり起こしたりというのはずっと言われていることなので必要なのですが、自分で起きているか寝ているか判断できないんです。ひとりでやると腰使ってしまう…
太ももの前側、内側が伸びている意識
太ももの前側は、後遺症後休みなく、ずっとひりひり痛んでいます。リハビリ業界で一時流行った筋膜リリースが必要な痛み。
太もも内側（内転筋）は、足を開いてストレッチすると「イタタタタタ」という感じで張っており、柔軟さがなくなっています。
お尻上げ １０回ｘ２セット
上げているときに、息を吐き切る＝腹筋も使う
上げればいいというものではなく、太ももの付け根あたりから徐々に床から離し最後に背骨あたりを上げ、下げるときも背骨から順に「ゆっくり」おろしていく。大殿筋と腹筋を使っているか意識しながら。
私の場合これを一人でやると、いつの間にか、腰でお尻を上げていて、続けていると腰が痛くなる。
鍛えるべきところ、ストレッチするべきところに効かない自己流をしてしまうと、意味がない。
足を組んでお尻上げ １０回ｘ２セット 両足交互
ぐらつくほど、お尻を上げない
これは今はやっていませんが、上記の上級編です。上記もちゃんとできていないので、ここに進みません。
横になって、斜め後ろに足上げ １０回ｘ２セット 両足交互
太もも外側の訓練
これも一人でやると、腰ばかり使ってしまうので、現在はPTさんに足を支えてもらいながらやっています。
リハビリ病院時代に、日々の自主トレとして課題に出されていたもの
・スクワット
やっていません。
・かかと上げ
これはデイサービスの平行棒でやっています。さらに両かかと上げた状態で、かかとを付けるようにすると、大殿筋に効きます。
・座ってつま先上げ
あえてはやっていないのですが、足元にバランスディスクを常に置いてあるので、そのうえで足首を動かしています。
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体幹トレーニングということで、リハビリ病院では使った方は多いと思います。
座って足上げたりとか。
私も初めは尻に敷いていたのですが、ずっと座ってると無意識に悪い姿勢になるので、今はずっと足元です。
表面のぼつぼつを足裏で感じ、感覚入力も兼ねています。
高いものではないし、ほかにもこれを使うトレーニング法があり、様々に使えるので、これはお勧めです。
・タオルギャザリング（足指で）
これは今の担当PTさん曰く「う～～ん……やって悪いことはないです。が、やっただけの効果はないかなあ」という感じなのでやっていません。その分、ほかのリハビリした方がいいという感じです。
そのうち、作業療法ＯＴ領域のトレーニングも書きますね(と言ってもたいしてやっていないのですが）
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☆この記事は2010年代初出のものを身バレ防止のため時期をぼかしてリライトしています。
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